Kondisjonstrening – Få opp pulsen og styrk kroppen!

Ønsker du å styrke kroppen og forbedre kondisjonen, er kondisjonstrening noe for deg. Det er helt opp til deg hvordan treningen skal settes sammen, så lenge pulsen stiger! Her kan du lese om hva kondisjonstrening er og hvilke effekter det har på kroppen. I tillegg finner du også eksempler på treningsopplegg og øvelser, slik at du enkelt kan komme i gang!

Hva er kondisjonstrening?

Kondisjonstrening kalles også cardio, utholdenhetstrening og aerobic trening, men alle begrepene dekker det samme – en treningsform som styrker hjertet ditt, forbedrer kondisjon og evnen til å transportere oksygen rundt i kroppen. Pulsen er viktig når man snakker om kondisjonstrening, for når pulsen øker, stimulerer det hjertet til å øke pumpekapasiteten. Kapasiteten på hvor mye blod hjertet kan pumpe rundt i kroppen avhenger av hvor mye blod som pumpes rundt per hjerteslag, samt maksimal puls.

Effekt av kondisjonstrening

Hver gang pulsen går opp trener du faktisk kondisjonen, men det er forskjell på om du presser pulsen helt opp under en spinningtime eller om du går en lang tur. På gåturen vil ikke pulsen nødvendigvis nå det punktet hvor det har særlig stor effekt. Det er ikke dermed sagt at gåturen er helt forgjeves, men skal du få mest mulig ut av utholdenhetstreningen må pulsen opp.

Det er mange helsemessige fordeler ved å utføre kondisjonstrening, inkludert at det er det bra for hjertet, lungene, kondisjonen og forbrenningen – her kan du lese om alle effekter og fordeler med sirkeltrening.

Kondisjonstrening

Kondisjonstrening forbedrer utholdenheten din – dette er også grunnen til at kondisjonstrening og utholdenhetstrening er to ord for det samme. Utholdenhet er i grunn en betegnelse på kroppens evne til å transportere, absorbere og bruke oksygen under trening og fysisk aktivitet. Vi kjenner alle frustrasjonen over å ikke kunne prestere som du vil på grunn av kondisjonen, men det er ikke noe annet å gjøre enn å fortsette med treningen – formen vil takke deg på et senere tidspunkt!

Kondisjonstrening - trening av hjertet

Formålet med kondisjonstrening er bl.a. også for å trene hjertet. Hjertet en muskel som i likhet med kroppens andre muskler må trenes for å bli sterk. Når vi driver med utholdenhetstrening trenger kroppen oksygen, men faktisk trenger kroppen like mye oksygen når den restituerer seg og hviler.

Hvilepulsen er med på å indikere om du har et trent eller utrent hjerte. Hvilepulsen er lavere hos personer som ofte får opp pulsen enn hos personer som sjelden får opp pulsen – det er imidlertid også noen aldersmessige og genetiske faktorer som spiller inn. Normalt er hvilepulsen mellom 60-80 slag per minutt. minutt, men det er også normalt at det ligger mellom 40-100 slag per minutt. En lavere hvilepuls gjør at hjertet ikke pumper fullt så ofte, og dermed ikke trenger å jobbe fullt så mye.

Cardio og stoffskifte

Når du går en tur, tar deg en hiit-trening (høyintensiv intervalltrening) eller gjør en annen form for fysisk aktivitet hvor pulsen øker, påvirker du kroppens forbrenning. Metabolisme er musklenes evne til å forbrenne næringsstoffer som vi inntar gjennom kostholdet vårt.

Utholdenhetstrening og livsstilssykdommer

Krondisjonstrening er et effektivt middel mot mange livsstilssykdommer, inkludert f.eks. hjerte- og karsykdommer, diabetes type 2 og høyt blodtrykk. Samtidig brukes fysisk aktivitet også ofte ved flere alvorlige sykdommer, både for å redusere symptomer og som en del av behandlingen. Den mentale helsen din er heller ikke glemt, for kondisjonstrening kan også hjelpe deg med mer energi, følelse av tilfredshet og å føle deg mindre stresset.

Utholdenhetstrening for eldre

Det er viktig at vi tar godt vare på kroppen vår, for den skal bære oss rundt hele livet. Heldigvis er det aldri for sent å begynne å styrke og trene kroppen, og faktisk har utholdenhetstrening samme effekt på yngre mennesker som på eldre. Etter hvert som vi blir eldre mister musklene og beinene litt styrke, hvorved et kort sykdomsforløp faktisk kan ha stor effekt på kroppens styrke, og gjøre det vanskelig å komme seg ut av sengen eller å gå i trapper.

Med trening kan du fortsette å styrke musklene slik at du kan takle daglige gjøremål. Det anbefales at eldre gjør en eller annen form for fysisk aktivitet minst 30 minutter om dagen. Dette kan være akkurat den type trening du liker best – det viktigste er at du får litt svette i pannen og at pulsen går opp. Samtidig er det også lurt å blande kondisjonstrening med litt styrketrening. Finn ut hva du orker, og husk at litt trening er bedre enn ingen trening.

Programmer for kondisjonstrening

Du kan trene kondisjonstrening på 2 forskjellige måter: kontinuerlig/utholdenhetstrening og intervalltrening. Ved kontinuerlig trening jobber du med rundt 50-80 % av makspuls, og treningen foregår over lengre tid. I motsetning til dette er intervalltrening en kort treningsøkt hvor du til sammen jobber mellom 10 sekunder og noen minutter, og det er alltid en pause mellom arbeidet. Her skal pulsen helst ligge rundt 80-100 % av makspulsen.

Her finner du øvelser og treningsopplegg for cardio som passer både for kontinuerlig trening og intervalltrening – prøv selv og finn ut hvilken som er den beste utholdenhetstreningen for deg!

Kontinuerlig trening

Finn fram joggeskoene eller sykkelen – eller kanskje du er mer interessert i en tur på romaskinen eller trappemesteren på ditt lokale treningsstudio? Du kan velge den aktiviteten du liker best selv.

Kontinuerlig trening er utholdenhetstreningen de fleste velger, siden arbeidet ikke er fullt så belastende og utmattende for kropp og kondisjon. Det er to forskjellige former, hvor varigheten og intensiteten er forskjellig. Her vil vi gi eksempler på sirkeltrening med kontinuerlig arbeid:

Langsom kontinuerlig trening

Her jobber du med en lett eller moderat intensitet, som du kan opprettholde over en lengre periode. Du må vanligvis ligge ved jevn intensitet i mellom 30-60 minutter. Avhengig av hvilket nivå du er på, velger du en varighet og kondisjonsøvelse - for eksempel kan du:

Fordelen med kontinuerlig trening er at du ikke trenger å forholde deg til å bytte mellom forskjellige øvelser for kondisjon, men i stedet bare sone helt inn i den ene aktiviteten.

Rask kontinuerlig trening

Denne treningen er også enkel å gjennomføre, men i stedet for å jobbe med lett og moderat intensitet, må du med rask kontinuerlig trening heve pulsen et hakk høyere – dette gjør imidlertid at den totale aktivitetstiden reduseres litt. Så når du utfører rask kontinuerlig trening kan du for eksempel løpe i 20 min., men med høy intensitet. Det er viktig at holder et jevnt holdbart tempo slik at du ikke ender opp med å miste motivasjonen for trening eller blir skadet – du kan alltid bygge på mer når kondisjonen og kroppen er klar for det.

Intervalltrening

Intervalltrening er en god måte å få opp pulsen på. Du jobber med høy intensitet, men i en kortere periode og med pauser mellom intervallene. Sammenlignet med kontinuerlig trening, synes intervalltrening for noen å være mer krevende og vanskelig. Heldigvis er den raskt ferdig, og vi lover at du vil ha det ekstra godt med deg selv når pulsen pumper og svetten drypper.

Skal det være enkelt kan du kjøre intervallløp eller intervaller på en cardiomaskin, hvor du kan gjøre korte og lange intervaller. Her er et eksempel på et kort intervallløp:

Og hvis intervallene er litt lengre, kan treningen også gjøres på følgende måte:

Sirkeltrening

Eksempler på kondisjonstrening hvor pulsen er veldig høy, er hiit-trening og sirkeltrening, og fordelen med disse er at du kan sette sammen øvelsene selv. Vi kommer her med et eksempel på sirkeltrening med kondisjonstrening:

Gjør hver øvelse i 40 sekunder, og hold deretter i 20 sekunder. Gjenta hele sirkeltreningen 3-5 ganger, og du kan alltid justere intervalltiden og øvelsene for å passe deg og din trening.

Cardio hjemme

Hjemmetrening har, i kjølvannet av COVID-19, blitt veldig populært. Derfor er det også genialt at du enkelt kan gjøre kondisjonstreningen hjemme i din egen stue eller hage. Det er bare å hoppe i joggeskoene eller finne frem sykkelen – heldigvis krever det ikke mye utstyr for å få opp pulsen!

Er du på utkikk etter utstyr som kan gjøre hjemmetreningene dine litt morsommere, finner du her et stort utvalg utstyr for hjemmetrening, som kan brukes både til kondisjonstreningen – du finner også strikk for styrketrening og yogablokker.

Les også:

• Hva er den beste treningsformen for deg?
• Muskelsmerter – Slik lindrer du muskelsmerter!
• 7 enkle råd - Slik klarer du 10.000 skritt om dagen