Hva er snorking og hvordan bli kvitt det?

Snorking er det vanligste søvnrelaterte problemet blant folk, og er generelt ikke farlig. Det kan like vel være sjenerende og plagsomt, og kan forstyrre søvnen til både deg og partneren din. Les mer om hva snorking faktisk er og hvordan du kan prøve å bli kvitt det.

Hvorfor snorker vi?

Årsaken til snorking er vibrasjoner i bløtvevet bakerst i halsen. Når tungen slapper av under søvnen, synker den tilbake mot bakveggen i svelget og innsnevrer dermed for luftpassasjen, hvor luftens hastighet stiger. Dette setter i gang en vibrasjon av den bløte ganen og drøvlen. Denne vibrasjonen er lyden vi kjenner som snorking, og hvor høy snorkingen er kan variere.

De aller fleste snorker nå og da, og det kan også komme noe an på hvilken posisjon man sover i. Det er generelt sett ikke regnet som farlig og snorke, selv om det imidlertid kan oppleves som plagsomt eller sjenerende.

Er det noen som snorker mer enn andre?

Snorking forsterkes av overvekt, eller når man har drukket alkohol eller brukt sovemedisin. Røyking kan også forverre snorking i og med at det kan medføre til hyppigere nesetetthet. Det samme gjelder om man er allergisk.

Er snorking farlig?

Snorking er et av de mest forekomne søvnrelaterte problemene. Omtrent 40% av befolkningen snorker til vanlig, derav 50% av alle menn og 30% av alle kvinner mellom 45 og 64 år. De fleste av tilfellene vil omtales som det man kaller "sosial snorking" – altså snorking som kanskje er til irritasjon for de rundt oss, men som er helt ufarlig. Det er ingen grunn til bekymring med mindre man opplever andre symptomer i tillegg, som dårlig søvnkvalitet, oppvåkninger om natten og trøtthet på dagtid.

En mer alvorlig snorkelidelse er obstruktiv søvnapné. Her vil trange luftveier ikke kun føre til snorking, men også pustestopp under søvnen. Dette kan gi alvorlige konsekvenser for helsen, samt plager i hverdagen som konsentrasjonsvansker og søvnighet. Sykdommen er ganske sjelden med ca. 2% av befolkningen som lider av obstruktiv søvnapné, der overvektige og menn er mer utsatt.

Faktorer som kan forverre snorking:

Hvis du ønsker å bli kvitt snorkingen er det lurt å vite om forverrende faktorer. Punktene under er bevist å forverre snorking, og er best å unngå dersom du vil slutte å snorke.

Alkohol: Alkohol i blodet påvirker hjernen ved å hemme respirasjonssenteret, noe som fører til at musklene i svelget blir slappere. Samtidig hovner vevet i svelget opp, noe som gjør luftpassasjen smalere.

Medisin: Muskelavslappende, beroligende og sovemedisiner har en lignende effekt som alkohol, så lenge de er til stede i kroppen.

Fysisk tretthet: Etter intens fysisk aktivitet blir man mer sliten enn normalt. Under hvile reduseres muskelspenningen, og kroppen blir mer avslappet. Dette inkluderer også musklene i svelget.

Overvekt: Overvekt øker sannsynligheten for snorking og søvnapné. Dette skyldes at fettvevet rundt halsen blir større, noe som øker halsens omfang og gjør svelget trangere, spesielt når man ligger ned. Å gå ned i vekt kan redusere både snorking og risikoen for søvnapné.

Hva kan jeg gjøre for å bli kvitt snorking?

Dersom snorkingen din plager deg eller andre, er det naturlig å ønske en løsning. Selv om det ikke finnes en "kur" mot snorking, har vi samlet noen tiltak du kan prøve.

1. Reduser alle forsterkende faktorer

Bruk listen over og kutt ut så mye du klarer. Dette gjelder både alkohol, røyking og sovemedisiner. Husk å rådføre deg med lege før du begynner å trappe ned på eventuelle andre medisiner.

2. Få nok søvn

Snorking forverres desto tyngre man sover. Hvis du er godt uthvilt hver natt vil du ikke være like utslitt når du først går til sengs. Dermed er det mulig at snorkingen vil dempe seg hvis du tar søvnen seriøst.

3. Tren regelmessig

Overvekt forverrer snorking, og inaktivitet bidrar til å holde på en høyere fettprosent. Det kan dermed være til fordel for overvektige som snorker å prøve å få opp aktivitetsnivået.

4. Juster liggestillingen din

Som tidligere nevnt kan soveposisjon ha noe å si for snorking. Å sove på ryggen kan føre til mer snorking fordi det tillater tungen å falle ned mot svelget lettere. Det kan derfor kanskje hjelpe å sove på siden i stedet. Et annet alternativ er å heve hodet når du sover med en høyere eller ekstra pute.

5. Støvsug og vask hjemme

Hvis snorkingen din blir utløst eller forverret av pollen-, pels- eller støvallergi, bør du begynne å støvsuge hyppigere. Det kan også være lurt å skifte sengetøy oftere. Dette gjør at du ikke blir eksponert for allergener flere steder enn nødvendig, og at du dermed ikke vil være like tett i nesen når du sover. Husk også å ikke henge klær til tørk utendørs i pollensesongen dersom du er allergisk.

6. Snorkeskinne

En snorkeskinne / bittskinne kan potensielt åpne luftveiene dine imens du sover ved å sørge for en bedre og mer åpen tungeposisjon. Hvis du skal bruke snorkeskinne er det best med en som er laget spesielt for deg av lege eller tannlege.

7. Tunge- og ganeøvelser

Noen studier har bevist bedring ved å gjøre tunge- og ganeøvelser. Dette er trolig fordi musklene i området blir styrket. Her har du et eksempel på noen øvelser:

8. Snorkeoperasjon

Dersom du har prøvd ut mye og ingenting ser ut til å virke, kan du vurdere å operere. Under en såkalt snorkeoperasjon vil det bli festet små implantater til ganen, som vil gjøre bløtvevet fastere og dermed forhindre store vibrasjoner som forårsaker snorking.

Kilder: Lommelegen, NHI, Kry og Volvat.

Les også:

• Sliter du med å sove?
• Overvekt – les om årsaker og konsekvenser!
• Pollenallergi: 10 gode tips for egenomsorg & forebygging