Har du bruk for kosttilskudd? Kosttilskudd for veganere

Der er forskjell på vegetarkost og vegansk kost, da man som veganer har utelukket flere matvarer fra sin kost og på den måten har økt risikoen for ikke å få nok næringsstoffer gjennom kosten. Man skal derfor som veganer være særlig oppmerksom på om man får alle de nødvendige vitaminer og mineraler, og man kan i høyere grad enn vegetarer ha bruk for å ta veganske kosttilskudd.

Noen av de vitaminer og mineraler som man er i størst fare for å mangle som veganer er: 

- B-vitamin
- Sink
- Jern
- Kalsium
- D-vitamin

Disse vitaminer og mineraler har alle viktige funksjoner i kroppen, men de beste kilder til dem er for det meste ikke mulige å tilgå som veganer. Disse kilder er f.eks. animalske produkter som kjøtt, fisk melkeprodukter og egg, som man på en plantebasert diett unngår. Hvis du sammen med din veganske diett plages med andre sykdommer, som f.eks. øker behovet for forskjellige mineraler eller vitaminer, har vi hos Med24.no en lang rekke veganske kosttilskudd og multivitaminer som magnesium, folsyre, A-vitamin, omega-3 og selen fra populære merker som Biosym og Solaray. Omega-3 fettsyrer kan f.eks. bidra til å forebygge hjertekarsykdom.

Har du B12-mangel?

Det vitamin som er det vanskeligste å få nok av gjennom en plantebasert kost, er B12-vitamin (Cobalamin), da det nærmest ikke finnes i vegetabilske matvarer, men hovedsaklig finnes i kjøtt, fisk, melkeprodukter og egg. B12-vitaminet kan ikke produseres i kroppen, og det har viktige funksjoner i forbindelse med vedlikehold av normal nervefunksjon og dannelsen av særlig røde blodlegemer. 

Det daglige minimumsbehov for kroppen er 6-9 mikrogram, men det finnes i kroppen opplagret B12-vitamin, som det brukes av, hvis ikke minimumsbehovet er oppfylt. Disse lagre er så store, at det går lang tid før man ser symptomer på B12-mangel som lav blodprosent. Ved B12-mangel kan man dog risikere å få uopprettelige skader på nervesystemet, og det er derfor viktig, at man sikrer et høyt daglig inntak av B12-vitamin. Hos Med24.no kan du finne veganske kosttilskudd med B12-vitamin.

B-vitamin

B1 og B2 vitaminer kan også være vanskelig å få gjennom en plantebasert kost, men det finnes mange flere vegetabilske kilder til B1 og B2, hvilket kan være belgfrukter, nøtter og kornprodukter. Alle B-vitaminer er viktige, da de bidrar til vedlikehold av mange av kroppens funksjoner, og du kan her se våre veganske kosttilskudd med B-vitamin.

Viktige mineraler

Der finnes flere forskjellige viktige mineraler som kroppen har bruk for. Hos Med24.no kan du finne et stort utvalg av mineraler som kosttilskudd, og under kategorien kan du også lese mye mer om hva mineraler er, og hvorfor de er så viktige for kroppen.  

Sink

Kanskje tenker du mer på takrender, baljer eller metallplater når du hører ordet sink, men faktisk er mineralet viktig for kroppen, og det skal helst inntas jevnlig for å dekke kroppens daglige behov.

Sink finnes i store mengder i kjøtt, melkeprodukter og egg, men det finnes også mange gode vegetabilske kilder til sink. Dette er f.eks. nøtter og kjerner, mange frø som sesamfrø og linfrø, samt hvetekli og hvetekim. Sink har betydning for kroppens immunforsvar, antioksidative forsvar og evne til å hele sår, og så bidrar det til normal celledeling, syn, hud, hår og negler.

Hvis du er i tvil om hvorvidt du får nok sink gjennom din plantebaserte kost, kan du supplere med et vegansk sinktilskudd. 

Jern

Et annet mineral som er særlig viktig for kroppen, er jern. Jern har stor betydning for transporten av oksygen rundt i kroppen med blodet, og derfor har kvinner, som menstruerer, økt risiko for å oppleve jernmangel, da de mister jern gjennom menstruasjonsblodet.

Det finnes mange gode vegetabilske jernkilder som f.eks. kornprodukter, belgfrukter, nøtter, kjerner og frø, men dessverre opptas disse dårligere i kroppen enn jern fra animalske produkter. Dette skyldes blant annet, at opptaket av jern fra vegetabilske kilder hemmes av fytinsyre fra kornprodukter og kalsium. Derfor kan det være fordelaktig å supplere med vegansk jerntilskudd, hvis du lever plantebasert.

Opptaket av jern fremmes dog av C-vitamin, som finnes i bær, sitrusfrukter og grønnsaker som blomkål, grønne bønner og brokkoli, og som kan finnes som kosttilskudd. Det er derfor en god idé å spise både jernholdige og C-vitaminholdige produkter til alle måltider for å få så høyt et jernopptak som mulig. 

Hva så med kalsium?

Mange er oppdradd til å tro at vi kun kan få kalsium gjennom allminnelig kumelk, men selv om de fleste nordmenn i dag får størstedelen av deres kalsium fra melk og ost, finnes det også vegetabilske kilder til kalsium, som da er noe fattigere på kalsiuminnholdet. Dette er f.eks. nøtter, frø, kjerner, havre og noen grønnsaker som grønnkål og spinat. 

Kalsiuminnholdet i disse matvareene er så begrenset at det kan være vanskelig som veganer å spise seg til nok kalsium. Derfor kan man supplere sin kost med kalsiumtilskudd, for å unngå, at kroppen bruker kalsium fra knoklene til å opprettholde sine funksjoner. Ellers kan man nemlig være i fare for å få knokleskjørhet, hvor mengden og styrken av ens knoklevev er nedsatt.  

D-vitamin

I forlengelse av kalsiums funksjoner kommer D-vitamin, som har en viktig funksjon i forhold til kroppens opptak av kalsium. Størstedelen av det D-vitamin som nordmenn får, kommer fra solen, og ellers er fisk en av de beste kilder.

Derfor kan det som veganer være virkelig vanskelig å få nok D-vitamin, medmindre man oppholder seg på meget solrike steder gjennom vinteren. Det finnes nemlig ingen vegetabilske kilder til D-vitamin som kan bidra med en god mengde, så som vegetar og veganer anbefales det å supplere kosten med D-vitamintilskudd i vinterhalvåret.

Protein – et problem?

Manges første tanke når det nevnes en vegansk diett er at man kan komme til å mangle protein, og derfor begynner å nedbryte muskler og annet vev for å holde kroppen kjørende. Der er dog ingen tegn på at man som veganer ikke får nok protein, så lenge man spiser rikelig med belgfrukter, kornprodukter, sopp, nøtter og frø.

Faktisk får den gjennomsnittlige nordmann mer protein enn man egentlig har bruk for, og selv om veganere som regel inntar mindre protein enn gjennomsnittet, får mange stadig rikelig med protein i forhold til Helsedirektoratets anbefaling på 0,8 g protein pr. kg kroppsvekt. 

Proteinkvalitet

For veganere er det dog verdt å overveie at kvaliteten av protein generelt er bedre i animalske produkter enn i vegetabilske produkter. Kvaliteten av proteinet henger sammen med hvor mye av proteininnholdet kan brukes til kroppens prosesser.

Kroppen bruker protein til oppbygging og reparasjon av celler og vev, og ved å nedbryte protein til mindre bestanddeler kalt aminosyrer, kan kroppen heretter produsere presis de proteiner, som den har bruk for. Protein av høyere kvalitet kan altså i større grad utnyttes i kroppen, og en av de vegetabilske proteinkilder av best kvalitet er soyabønner som kan sidestilles med kjøtt.  

Essensielle aminosyrer

Kroppen er i stand til å danne de fleste aminosyrer selv, men det finnes 8 essensielle aminosyrer (9 for barn), som man blir nødt til å innta gjennom kosten. De essensielle aminosyrer kan godt komme fra vegetabilske proteinkilder, men det er som regel i mindre mengde enn den ønskede.

Så lenge man spiser variert i løpet av dagen, bør man kunne sikre kroppen de forskjellige aminosyrer, men hvis du er redd for ikke å få nok protein, kan du supplere din kost med kosttilskudd med protein. Dette kan f.eks. være hvis du trener hardt, hvor behovet for protein kan være større end 0,8 g pr. kg kroppsvekt.  

Veganske multivitaminer

Hvis du vil være sikker på at ditt vitamininntak er høyt nok på alle punkter, kan du supplere din kost med veganske multivitaminer. Disse tilskudd inneholder et stort antall forskjellige vitaminer og dessuten forskjellige mineraler, som generelt er avpassede til det anbefalte daglige inntak. Hos Med24.no har vi forskjellige veganske multivitaminer, velg f.eks. Solaray SpektroVeg.

Naturlig medisin og kosttilskudd

Mange spesielle matvarer menes å ha helsefremmende effekter, og har vært brukt i mange år over hele verden som naturlegemidler. Dette er f.eks. hvitløk, boswellia, chlorella og gurkemeie, og mange planter naturen som tranebær, tindved og nype assosierer folk med legemidler, selv om det enda ikke er dokumentert en klar sammenheng mellom plantene og behandling av sykdommer. 

Du kan her lese mer om boswellia og de gode egenskapene dette kosttilskuddet har.