Alt du bør vite om omega-3 og tran
Omega-3-fettsyrer er essensielle (livsviktige) fettsyrer, som kroppen verken har et lager av eller kan produsere selv. Det er derfor viktig å sørge for et jevnlig inntak av omega-3 året rundt, gjennom kostholdet eller som kosttilskudd. Fet fisk og tran regnes som de viktigste kildene til omega-3-fettsyrer.
Hva er omega-3?
En viktig energikilde for kroppen er fett. Helsedirektoratet anbefaler at mer enn én fjerdedel av det daglige energiinntaket, kommer fra fett. Fett, eller fettsyrer, deles inn i mettede og umettede fettsyrer, og begge gruppene tilfører kroppen energi. Mens mettede fettsyrer og transfett er assosiert med økt risiko for utvikling av hjerte- og karsykdom, er det de umettede fettsyrene som omtales som «det sunne fettet». Umettede fettsyrer deles inn i enumettede og flerumettede fettsyrer.
Omega-3-fettsyrer er flerumettede fettsyrer som blant annet inngår i cellemembraner, er nødvendig for normal utvikling under svangerskap og hos nyfødte, og bidrar til å opprettholde ledd-, hjerne- og synsfunksjoner.
DHA (dokosaheksaensyre) og EPA (eikosapentaensyre) er de viktigste omega-3-fettsyrene og finnes i fisk, tran og omega-3-tilskudd.
ALA (alfa-lineolsyre) er en kortere omega-3-fettsyre og finnes i planteriket, som i linfrø-, soya- og rapsolje, og chiafrø og valnøtter. I kroppen omdannes ALA til DHA og EPA i liten grad, og det er derfor bedre å innta DHA og EPA direkte.
Kilder til marine omega-3-fettsyrer
Fet fisk og tran, utvunnet fra torskelever, regnes som de viktigste kildene til de marine omega-3-fettsyrene, EPA og DHA. Makrell, ørret, laks, sardiner, tunfisk og sild er fiskesorter med et høyt innhold. Andre kilder til omega-3-fettsyrer er sel, krill og visse algetyper.
Omega-3 og anbefalinger
Kroppen produserer ikke omega-3 og har heller ikke et omega-3-lager som den kan ta fra. Omega-3 er derfor noe alle trenger å få gjennom kosten eller som tilskudd, året rundt.
Helsedirektoratet anbefaler at 5-10% av kostens energiinnhold kommer fra flerumettede fettsyrer, hvorav 1% er omega-3-fettsyrer. Anbefalt inntak av fisk er 300-450 g (tilsvarende 2-3 fiskemiddager) hver uke, hvor minst 200 g bør være fet fisk som makrell, laks, ørret og sild. Dersom du spiser fiskepålegg som makrell i tomat, kaviar og røkelaks flere ganger i uken kan du trygt sløyfe ett av ukens fiskemiddager.
Enkelte grupper har et større behov for omega-3 eller bør ta et tilskudd:
- Gravide og ammende anbefales et daglig inntak på minst 200 mg DHA.
- Dersom du spiser mindre enn 200 g fisk ukentlig bør du ta et tilskudd med omega-3 eller tran. Et daglig inntak på 5 ml tran dekker behovet hos voksne og barn fra 1 år.
Tran anbefales ikke lenger til barn under 1 år. Spedbarn får fettsyren DHA gjennom morsmelk og morsmelkerstatning
Omega-3-tilskudd
Det kan være flere grunner til at flytende fiskeolje ikke er aktuelt å ta, og smaken kan være en god grunn til det. Da er det fint at det har kommet mange alternativer på markedet. Omega-3-tilskudd er ofte oljebaserte og innkapslet, og kan være rene, høykonsentrerte eller tilsatt vitaminer som naturlig finnes i fet fisk og tran, for eksempel vitamin D.
Omega-3-tilskudd kan bestå av ulike typer oljer og fettsyreinnhold:
- Fiskeolje (tran) inneholder DHA og EPA.
- Algeolje inneholder DHA og EPA.
- Krillolje inneholder DHA og EPA, men er også naturlig rik på fosfolipider og antioksidanter.
- Selolje inneholder omega-3-, omega-6- og omega-9-fettsyrer.
Vegetabilsk omega-3-tilskudd fremstilt fra visse algetyper er et godt alternativ til veganere og vegetarianere med et plantebasert kosthold, og ved allergi mot fisk.
Helseeffekter av omega-3
Det er gjort mye forskning på marine omega-3-fettsyrer og effekten på ulike områder, men flere studier og mer data trengs for å kunne konkludere.
Noen studier tyder på at omega-3-fettsyrer kan bidra til å forebygge død knyttet til hjerte- og karsykdommer, og andre ikke. Vi vet at omega-3-fettsyrer påvirke flere faktorer i hjerte og kar, som blodtrykk, hjerterytme og triglyserider. Det er derfor grunn til å tro at omega-3 kan virke forebyggende på hjerte- og karsykdommer, men det er behov for mer data for å bekrefte eller avkrefte dette.
Det er sett en sammenheng mellom inntak av omega-3-fettsyrer og demens, schizofreni, depresjon og andre funksjoner i hjernen, men også her mangler vi data for å kunne fastslå om omega-3 har en forebyggende effekt.
Det er gjort studier på effekten av omega-3 i utvikling av en rekke sykdommer, som leddgikt, inflammatoriske sykdommer som astma, øyesykdommer og kreft, men også her trengs det langt flere studier.
Kilder: Helsedirektoratet, NHI, Norsk Elektronisk Legehåndbok, Nordic Nutrition Recommendations 2012 (NNR12).
Les mer:
• Fiskeolje-test – Slik velger du den beste fiskeoljen
• Krillolje – Hvordan krillolje hjelper for en sunnere helse
