Fettløselig vs. vannløselige vitaminer - vet du forskjellen?
Vitaminer er organiske stoffer som er livsnødvendige for kroppen. De fleste vitaminer kan ikke kroppen produsere selv, og vitaminene som kroppen kan produsere, produseres det ikke nok av alene. Derfor er det viktig at vi får i oss riktig mengde vitaminer enten gjennom kosten eller som kosttilskudd. Det er avgjørende for vekst, utvikling, reproduksjon og mange andre funksjoner. Vitaminer er delt inn i 2 grupper; vann- og fettløselige vitaminer.
Hva er fettløselige vitaminer?
De fettløselige vitaminene tas opp av kroppen ved hjelp av fett fra kosten, og disse vitaminene finnes vanligvis også i fet mat. De fettløselige vitaminene lagres i fettvevet og lever, slik at kroppen kan benytte seg av vitaminene senere. Det er ikke nødvendig å ta et daglig tilskudd av de fettløselige vitaminene, da depotene er så store at du har nok vitamin i noen måneder. Ettersom vitaminene forblir i kroppen kan du godt ende opp med å få for mange av disse, og en overdose av fettløselige vitaminer kan ha negative bivirkninger for helsen din. Utskillelse av fettløselige vitaminer skjer oftest gjennom avføringen og i mindre grad gjennom urinen. Mangelsymptomer på disse vitaminene oppstår svært sakte og sjelden – oftest i forbindelse med sykdom.
Hvilke vitaminer er fettløselige?
- K vitamin
- E vitamin
- D vitamin
- A vitamin
Hva er de fettløselige vitaminene gode for?
A-vitamin:
- Bidrar til å opprettholde normale slimhinner
- Bidrar til å opprettholde normalt syn
- Bidrar til å opprettholde normal hud
- Bidrar til normal omsetning av jern
- Bidrar til normal funksjon av immunsystemet
D-vitamin
- Bidrar til et normalt opptak/utnyttelse av kalsium og fosfor
- Bidrar til å opprettholde normalt skjelett
- Bidrar til å opprettholde normal muskelfunksjon
- Bidrar til å opprettholde normale tenner
- Bidrar til normal funksjon av immunsystemet
E-vitamin
- Bidrar til å beskytte cellene mot oksidativt stress
K-vitamin
- Bidrar til normal koagulering av blodet
- Bidrar til å opprettholde normalt skjelett
Naturlig inntak av fettløselige vitaminer
Med et sunt og variert kosthold kan du spise den nødvendige mengden fettløselige vitaminer, som du anbefales å få i deg daglig. Med et naturlig inntak av fettløselige vitaminer er det viktig at du husker å spise litt mat med fettinnhold – på denne måten tas vitaminene fra maten bedre opp av kroppen og lagres i depotene.
Du får de mest fettløselige vitaminene gjennom disse matvarene:
- Innmat (lever, nyrer, etc.)
- Gulrøtter
- Egg
- Spinat
- Brokkoli
- Nøtter
- Soya-, solsikke- og hvetekimolje (vegetabilsk olje)
- Fet fisk
- Rå persille
- Rosenkål
Spiser du ikke nok av disse matvarene og trenger du tilskudd av noen av de fettløselige vitaminene? Hopp ned og les om å ta kosttilskudd:
Vannløselige vitaminer
De vannløselige vitaminene er B-vitaminene og vitamin C. Vitaminene tas lett opp av kroppen, men på den annen side lagres de ikke i kroppen i de samme nødvendige mengder som de fettløselige vitaminene gjør. Vi skiller ut disse vitaminene gjennom urinen. De vannløselige vitaminene finnes kun i små depoter i kroppen og må derfor tilføres ofte, gjerne daglig. Siden depotene for vannløselige vitaminer er så små, utvikles mangelsymptomer relativt raskt sammenlignet med fettløselige vitaminer.
Hva er de vannløselige vitaminene gode for?
Det finnes 8 ulike former for vitamin B, som alle bidrar til ulike viktige funksjoner i kroppen – her finner du en oppsummering av hva noen av B-vitaminene bidrar til, bl.a.
- Vitamin B12 bidrar til en normal energiomsetning
- Vitamin B12 bidrar til normal dannelse av røde blodlegemer
- Vitamin B6 bidrar til normal funksjon av nervesystemet
- Vitamin B6 bidrar til å regulere hormonaktiviteten
- Biotin bidrar til å opprettholde normalt hår
- Biotin bidrar til å opprettholde normal hud
- Biotin bidrar til å opprettholde normale slimhinner
- Folat bidrar til normal psykologisk funksjon
- Niacin bidrar til å redusere tretthet og utmattelse
- Niacin bidrar til en normal energiomsetning
- Pantotensyre bidrar til normal mental ytelse
- Riboflavin bidrar til en normal omsetning av jern
- Riboflavin bidrar til å opprettholde normalt syn
- Riboflavin bidrar til å beskytte cellene mot oksidativt stress
- Tiamin bidrar til normal hjertefunksjon
Vitamin C bidrar også til en rekke funksjoner i kroppen:
- Bidrar til å beskytte cellene mot oksidativt stress
- Bidrar til å opprettholde normal funksjon av immunsystemet under og etter intensiv fysisk trening
- Bidrar til normal dannelse av kollagen, som er viktig for normalt fungerende brusk
- Bidrar til å redusere tretthet og utmattelse
- Bidrar til normal funksjon av immunsystemet
- Øker opptaket av jern
Naturlig inntak av vannløselige vitaminer
B- og C-vitaminer er som sagt vannløselige, som skilles raskt ut fra kroppen, derfor trenger vi mye mer av disse vitaminene enn vi trenger av de fettløselige. Spiser du et sunt og variert kosthold kan du enkelt få i deg nok vitaminer gjennom kosten.
Du får mest vannløselige vitaminer gjennom disse matvarene:
- Nype
- Paprika
- Grønnkål
- Brokkoli
- Appelsin
- Fjærkre
- Fisk
- Egg
- Melk
- Innmat
- Belgfrukter
Når skal du innta vitaminpiller med vann- og fettløselige vitaminer:
Du må ta vitaminpillen din med fettløselige vitaminer i forbindelse med et måltid som inneholder mest mulig fett – dette vil typisk være middag. De fettløselige vitaminene utnyttes bedre hvis de inntas sammen med fett eller fettsyrer. Det trenger ikke være mye, men 1-2 ts olje eller en enkelt skive ost er nok til å øke opptaket av de fettløselige vitaminene.
Du kan ta et vannløselig vitamin når som helst på dagen, men helst med et måltid. Hvis du tar de vannløselige vitaminene dine på tom mage, forsvinner de fra kroppen raskere igjen via urinen.
Som hovedregel bør du heller ikke ta vitaminene dine til frokosten, siden frokosten ofte er veldig mager sammenlignet med de andre måltidene dine i løpet av dagen. Det mest optimale hadde vært å innta vitaminene dine i små mengder gjennom dagen, slik at kroppen kan få mest mulig utbytte av dem. Dette er imidlertid ikke mulig, så det beste er å bare ta dine daglige vitaminpiller i forbindelse med et hovedmåltid som inneholder fett, slik at kroppen kan ta opp vitaminene best mulig.
Overdose av vitaminer
Når det gjelder overdosering av vitaminer, er det spesielt de fettløselige vitaminene du må være oppmerksom på. Vitamin A i svært store doser kan føre til skader på leveren, samt tørre slimhinner og hud. Hvis du tar en overdose av vitamin E, kan det øke risikoen for blødning. Generelt kan en overdose av de fettløselige vitaminene forårsake kvalme og hodepine.
Selv om det er svært vanskelig å få i seg for mye av de vannløselige vitaminene, er det også noen bivirkninger ved overdosering av disse. En overdose av vitamin C kan øke risikoen for blødning, da det påvirker vitamin K, hvis funksjon er å koagulere blodet. Hvis du inntar store mengder vitamin C kan det også gi diaré og kvalme – og på sikt kan det gi nyrestein.
Vil du lese mer om de andre viktige vitaminene? På Med24.no har vi mange artikler om de ulike vitaminene – lær for eksempel mer om vitamin E her:
Les også:
• Alt du bør vite om multivitaminer
• Får du nok D-vitamin?
• Hva er C-vitamin godt for - Få svaret her!
