Får du nok D-vitamin?

Vi får mest D-vitamin fra solen og normalt veldig lite fra kosten. Det er på sommeren huden får tilført mye D-vitamin da huden oftere utsettes for solens ultrafiolette stråler. Kroppen evner å lagre D-vitamin til de mørke høst- og vintermånedene. Dessverre er lageret ikke stort nok til å dekke de mange mørke månedene vi har i Norge. Kanskje du er en av dem som mangler D-vitamin?

Hva er D-vitamin godt for?

D-vitamin er spesielt viktig for kroppens opptak og omsetning av kalk, og for bein og muskler. Vitaminet bidrar til et velfungerende og sterkt immunforsvar og er i tillegg nødvendig for at kalk kan transporteres fra tarmsystemet til skjelettet. Du tar opp D-vitamin gjennom huden og tar opp vitaminet fra visse matvarer. D-vitamin er ikke et enkelt vitamin, men består av D1, D2, D3, D4 og D5. I motsetning til andre viktige vitaminer som leveres igjennom kosten, kan kroppen også produsere D-vitamin fra sollys. Derfor blir det også ofte kalt for solskinnsvitaminet.

Hvem bør ta D-vitamin tilskudd?

Hvor mye du er ute er avgjørende for tilførselen av D-vitamin. Opphold i solen med bare underarmer, hender og ansikt i en halv time daglig i sommerhalvåret, anses som nok til at du kan danne det tilstrekkelige nivået av D-vitamin. Alle som oppholder seg lite utendørs og/eller er tildekket kledd (lange ermer og lange bukser/underdeler) og dermed ikke får nok sol på huden, har behov for å ta et tilskudd D3-vitamin.

Spedbarn og småbarn

Nyfødte barn har et lager av D-vitamin. Hvor stort dette lageret er, avhenger av hvor mye D-vitamin mor har kunnet overføre til barnet under graviditeten. I løpet av de første 6 ukene reduserer barnets lager. Morsmelk inneholder ikke tilstrekkelig D-vitamin til å dekke barnets behov. Det er derfor anbefalt at spedbarn fra de er 6 uker gamle får 10 mikrogram (400 IE) D-vitamin tilført daglig som D-dråper. Dråpene er enkle for foreldre å dosere og for barnet å svelge. 

Fra barnet er større og kan tygge en vitaminpille, kan D-vitamin gis som multivitaminpille.

Eldre

Mange eldre har for lavt nivå av D-vitamin. Spesielt sykehjemsbeboere og eldre som oppholder seg lite utendørs lider ofte av D-vitaminmangel.

Sykehjemsbeboere anbefales et D-vitamintilskudd på 20 mikrogram (800 IE) daglig, og selv om det drikkes melk eller spises melkeprodukter, bør det kombineres med et kalsiumtilskudd på 800-1000mg.

Personer med annen etnisk bakgrunn

En rekke undersøkelser har vist at de fleste innvandrere med muslimsk bakgrunn eller asiatisk herkomst lider av D-vitaminmangel. Det gjelder alle aldersgrupper og både menn og kvinner.

Den viktigste årsaken til dette er at de ofte bærer tildekket bekledning, som begrenser det hudområdet som utsettes for solen, og at de på grunn av deres mørke hud ikke danner så mye D-vitamin gjennom huden. Det anbefales et tilskudd på 10 mikrogram (400 IE) D-vitamin daglig.

Gravide og ammende

Gravide anbefales et daglig tilskudd på 10 mikrogram (400IE) tilsvarende den dosen som er i en multivitaminpille til gravide.

Vegetarer og veganere

Veganere og vegetarianere har en økt risiko for D-vitaminmangel, da de ikke får D-vitamin fra blant annet fisk, kjøtt og melkeprodukter.

Symptomer på D-vitamin mangel

En stor prosentdel av oss som lever i Norge, lider av D-vitaminmangel. Det skyldes ofte at vi har mange mørke måneder, hvor solen ikke er fremme særlig lenge. Vi får derfor ikke dekket vårt daglige behov i de mange mørke månedene.

Symptomene på kraftig D-vitamin mangel er:

På grunn av D-vitamintilskudd til spedbarn er engelsk syke en meget sjelden sykdom i dag i Norden. Når det i de senere år har vært konstatert engelsk syke, har det vært blant barn med annen etnisk bakgrunn.

Har du symptomer på D-vitaminmangel bør du henvende deg til legen. Din lege kan ta en blodprøve som viser hvilke vitaminer og mineraler du kanskje er i underskudd av, og som du kan få tilført gjennom eventuelle kosttilskudd.

Har du D-vitamin mangel?

Det kan være vanskelig å vite om du har fått nok D-vitamin i sommerhalvåret, og om du får nok D-vitamin gjennom kosten. Derfor kan du, med en test for D-vitaminmangel, enkelt og raskt undersøke om du mangler D-vitamin. Det anbefales at du søker profesjonell rådgivning eller lege for å vise resultatet.

Anbefalt daglig inntak av D vitamin

Mangel på D-vitamin er langt fra et nytt fenomen. Allerede i 2007 ble det gjort en undersøkelse av 199 unge jenter i alderen 12-13 år og en undersøkelse av 221 eldre kvinner 70-75 år fra Danmark, Finland, Irland og Polen. Resultatet var at 92% av jentene og 67% av kvinnene hadde utilstrekkelig D-vitaminnivåer i kroppen. 37% av jentene og 17% av kvinnene hadde D-vitaminmangel.

Risikogruppe 10 µg D-vitamin:

Risikogruppe 20 µg D-vitamin kombineret med 800-1000 mg kalsium:

Naturlig inntak av D-vitamin gjennom mat

Det er meget vanskelig å få dekket sitt behov for D-vitamin gjennom kosten alene. Kostundersøkelser viser også at vi kun får dekket en mindre del av vårt behov gjennom kosten. Det skyldes at D-vitamin kun finnes i større mengder i fet fisk, som f.eks. laks, sild, tunfisk og makrell. I tillegg forekommer D-vitamin i en begrenset mengde i kjøtt, ost og egg. Det er tilsatt litt D-vitamin i margarin, smør og enkelte typer av lettmelk. I planteriket finnes D-vitamin kun i små mengder i visse sopper. Dessverre inneholder ingen av disse matvarer nok D-vitamin til å dekke vårt behov gjennom en normal kost.

Kan kroppen selv danne D-vitamin?

Kroppen er i stand til og selv danne D-vitamin. Det gjør vi ved å oppholde oss ute i solen i minimum 15-30 minutter hver dag. En solkrem med faktor over SPF 8 og tøy begrenser opptaket av solen. En daglig mengde sol på ansikt og hender er tilstrekkelig til at huden danner nok D-vitamin og lagrer vitaminet i depoter - blant annet i leveren. Depotene bygges opp om sommeren, og dette er det du bruker gjennom vinteren. Dessverre er våre depoter ikke store nok til å dekke vårt behov for vitaminet gjennom den norske vinteren. Det er derfor viktig at du er særlig oppmerksom på at du får tilstrekkelig med D-vitamin i de mørke vintermånedene.

D-vitamin som kosttilskudd

Det finnes mange forskjellige D-vitaminer og i flere styrker som kosttilskudd. Det mest brukte D-vitaminet er 10 mikrogram. D-vitamin finnes fra 10 mikrogram helt opp til 80 mikrogram uten resept. D-dråper til babyer inneholder 10 mikrogram som anbefalt.

D-vitaminforgiftning - Kan man få for mye D-vitamin?

D-vitamin er et fettoppløselig vitamin og du kan derfor få for mye D-vitamin. Forskjellen på disse er at de vannoppløselige blir utskilt med urinen, hvor fettoppløselige hoper seg opp i kroppen. Det betyr også at du kan overdosere fettoppløselige vitaminer og at du skal følge det anbefalte daglige inntaket nøye for å ikke risikere bivirkninger eller forgiftningssymptomer.

De viktigste tegnene på D-vitaminforgiftning er økt konsentrasjon av kalk i blodet, manglende appetitt, kvalme, oppkast og forstoppelse.  Barn reagerer lettere på for store doser enn voksne. 

Ved overdosering kan man ringe Giftinformasjonens døgnåpne telefon på 22 59 13 00.

Bivirkninger:

OBS! Det er ikke mulig å få for mye D-vitamin gjennom kosten eller solen, kun via tilskudd.

Kilder: Altomkost.dk, netdoktor.dk, sundhed.dk, helsedirektoratet.no og matportalen.no

Les også:

• Fettløselig vs. vannløselige vitaminer - vet du forskjellen?
• Hva er C-vitamin godt for - Få svaret her!
• K vitamin - Alt du trenger å vite