D-vitamin

Får du nok D-vitamin?

D-vitamin hører til blant fettløselige vitaminer, dette betyr at overskudd av D vitamin lagres i kroppen og tas opp i blodet via tarmen. Dette betyr at selv om det er viktig å få i seg nok D vitamin, skal man være forsiktig med å ikke få i seg for mye. 

D vitamin er ikke et enkelt vitamin, men består av vitaminene D1, D2, D3, D4 og D5. D3 er den typen som dannes i menneskekroppen og som er den vanligste i kosttilskudd. 

Hvem bør få et tilskudd av D vitamin?

Generelt har de aller fleste nordmenn behov for et ekstra tilskudd D vitamin, spesielt i vintermånedene, eller hvis man ikke kommer seg ut i solen i løpet av sommeren. 

- Spebarn og små barn

Nyfødte barn har et lager av D vitamin med seg fra fødselen, avhenging av hvor mye D vitamin deres mor har kunnet overføre til dem i løpet av graviditeten. I løpet av de første leveukene minsker dette lageret, og derfor anbefaler Helsedirektoratet at spebarn får et tilskudd av D vitamin enten gjennom tran eller D vitamin dråper fra de er 4 uker gamle. Både tran og D vitamin dråper er enkle å gi til små barn, som ikke kan spise kosttilskudd som kapsler eller piller. 

Barn som har ekstra behov for D vitamin, for eksempel fordi de har mørk hud og dermed ikke opptar D vitamin så lett fra solen, eller oppholder seg mye innendørs eller går kledd slik at huden ikke får sol, har bruk for D vitamintilskudd gjennom hele barndommen. I disse tilfellene kan D vitamin tilskuddet komme i form av en multivitaminpille til barn. 

- Eldre

Mange eldre har et for lavt nivå av D vitamin, og spesielt beboere på pleiehjem og eldre som ikke kommer så ofte utendørs, lider ofte av D-vitaminmangel. Eldre over 75 år anbefales derfor av Helsedirektoratet å innta et tilskudd av 20 µg (mikrogram) vitamin D per dag, noe som er dobbelt så høyt som anbefalingen til den yngre befolkningen. En teskje tran eller 100 gram laks gir henholdsvis 10 µg vitamin D. 

- Gravide

Både mor og barn trenger D vitamin under et svangerskap. Helsenorge.no anbefaler at gravide spiser en barneskje tran om dagen eller tilsvarende i trankapsler for å få tilført ekstra D vitamin. 

- Veganere og vegetarer

Veganere og vegetarere har en økt risiko for D vitaminmangel siden de ikke får D vitamin fra fisk, kjøtt og melkeprodukter. 

Symptomer på D vitamin mangel:

Mange nordmenn lider av D vitamin mangel, noe som skyldes at vi har mange mørke måneder hvor vi ikke får nok sollys og at vi ikke beveger oss nok utenfor i månedene med sol. Vi får derfor ikke dekket behovet vårt spesielt om vinteren, men også for mange heller ikke i sommermånedene. 

Symptomene rundt D vitamin mangel er muskelsvakhet, for eksempel problemer med trapper og det å reise seg fra en stol, og smerter i skjelettet og rundt i kroppen. Man kan også føle en prikking i hender og føtter. D-vitamin mangel øker risikoen for å få osteoporose (benskjørhet) når man blir eldre. 

Fordi småbarn får D vitamin tilskudd og tran, er rakitt eller engelsk syke sjelden i Norge. Dette er en tilstand som var vanlig i gamle dager fordi barn i utviklingsstadiene ikke fikk nok D vitamin, skjelettet manglet nødvendig styrke og knoklene ble deformerte, noe som ofte førte til bøyde bein, forsinket vekst, tannproblemer og muskelsvinn. 

Hvis du har symptomer på D vitamin mangel skal du snakke med din lege, og også hvis du er usikker på om du har mangel på D viamin. Din lege kan ta en blodprøve som vil vise om du mangler vitaminer og mineraler. 

Kan man få for mye D vitamin?

For voksne mennesker skal det ganske mye D vitamin til før man får en forgiftning. I motsetning har de aller fleste i den voksne delen av befolkningen for lavt innhold av D vitamin i blodet, spesielt i vintermånedene. 

Små barn skal derimot ikke få for mye D vitamin. Spedbarn blir født med et lager D vitamin, og størrelsen på dette lageret avhenger av hvor mye de har fått fra sin mor. Helsedirektoratet anbefaler at man gir små babyer et tilskudd D vitamin fra de er 4 uker gamle, og dette er en anbefaling som man ikke skal overskride, da det kan føre til livstruende konsekvenser for spedbarn. 

Man kan ikke danne for mye D vitamin selv, fordi en biologisk feedback mekanisme gjør at vi ikke produserer for mye D vitamin gjennom eksponering til sollys. 

Symptomer på for høyt inntak av D vitamin:
Økt mengde kalk i blodet, kvalme, oppkast, dårlig appetitt, svakhet og vekttap. 

Anbefalt daglig inntak Vitamin D:

Ikke alle har bruk for ekstra D vitamin, selv om de færreste får nok igjennom kosten. Norge føler "Nordic Nutrition Recommendations", og anbefalingene for ulike aldersgrupper for daglig inntak av D vitamin er: 

Naturlige kilder til D vitamin

Det er vanskelig å få dekket sitt behov for D vitamin gjennom kosten. Kostundersøkelser viser også at vi kun får dekket en mindre del av vårt behov gjennom kosten. Dette skyldes at D vitamin kun finnes i store mengder i fet fisk, f.eks. lask, sild, tunfisk og makrell, og selv om vi i Norge historisk er en fiskespisende nasjon, spiser de fleste av oss ikke lengre nok fisk. I tillegg finnes D vitmain i mindre mengder i kjøtt, ost og egg. I planteriket finnes D vitamin kun i begrensede mengder i visse sopper. Men ingen av disse fødevarene gir oss nok D vitamin til å dekke behovet gjennom normal kost. 

Mere informasjon om vitamin D i enkelte matvarer finnes ved søk i matvaretabellen. 

Kan kroppen selv danne D vitamin?

Kroppen kan selv danne D vitamin. Dette gjør vi når vi oppholder oss i solen i minimum 15-30 minutter hver dag. Dog begrenser solkrem over solfaktor 8 og klær opptaket av D vitamin. En daglig mengde sol på ansikt og hender er tilstrekkelig til at man får dekket behovet og at man kan lagre vitamin i depoter i kroppen, blant annet i leveren. Dessverre er ikke depotene store nok til å dekke behovet vårt gjennom vitneren, og derfor er det viktig at du får nok vitamin D i de mørke vintermånedene.