Selen
Selen er et spesielt mineral i kroppen vår som vi daglig får i oss gjennom kosten eller kosttilskudd. Selen bidrar til flere viktige prosesser i kroppen, noe som gjør det til et spennende mineral som det fortsatt forskes på.
Hva er selen?
Selen er et mineral som finnes i jord, vann og enkelte matvarer. Selen finnes i alle kroppens celler, der det hovedsakelig finnes i proteiner. Gode kilder til selen er proteinrike matvarer som kjøtt og innmat.
Hva gjør selen i kroppen?
Selen har fått særlig oppmerksomhet på grunn av sin antioksidanteffekt, som betyr at det bidrar til å beskytte cellene mot oksidativt stress.
Mineralet har også mange andre funksjoner i kroppen vår.
- Beskyttelse mot oksidativt stress
- Bidrar til immunsystemets normale funksjon
- Bidrar til normal funksjon av skjoldbruskkjertelen
- Bidrar til normal sæddannelse hos menn
- Bidrar til vedlikehold av normalt hår
- Bidrar til vedlikehold av normale negler
Anbefalt daglig inntak av selen
- Barn 1-3 år: 20 mikrogram
- Barn 4-6 år: 25 mikrogram
- Barn 7-10 år: 40 mikrogram
- Jenter 11-14 år: 60 mikrogram
- Gutter 11-14 år: 65 mikrogram
- Jenter 15-17 år: 70 mikrogram
- Gutter 15-17 år: 85 mikrogram
- Kvinner 18-70+ år: 75 mikrogram
- Menn 18-70 år: 90 mikrogram
- Menn >70 år: 85 mikrogram
- Gravide: 90 mikrogram
- Ammende: 85 mikrogram
Viktige kilder til selen
Er du nysgjerrig på hvilke matvarer som inneholder selen, eller hvilke matvarer som er spesielt gode kilder til selen? Her er 12 matvarer som inneholder mye selen:
- Brasilianske paranøtter
- Egg
- Solsikkefrø
- Lever
- Tahini
- Tunfisk
- Makrell
- Kylling
- Sesamfrø
- Kalkun
- Chiafrø
- Sopp
Årsaker til selenmangel?
Selen finnes naturlig i jordsmonnet og i enkelte matvarer. Den typiske måten vi tar opp selen på, er gjennom kosten. Seleninnholdet i maten er avhengig av jordsmonnet plantene dyrkes i og dyrene beiter på. Hvis jordsmonnet inneholder lite selen, vil også plantene inneholde lite selen, og dette påvirker vårt potensielle inntak av mineralet.
Selen i et plantebasert kosthold
Et plantebasert kosthold kan være sunt og næringsrikt hvis du spiser et variert kosthold som inkluderer grønnsaker, belgfrukter, nøtter, frukt, korn osv. Enten du spiser plantebasert av hensyn til klima, helse eller dyrevelferd, bør du være ekstra oppmerksom på å få i deg visse næringsstoffer som vanligvis finnes i animalske matvarer som kjøtt og meieriprodukter - selen er ett av dem.
Siden animalske matvarer som egg, fisk, innmat og fjærkre er spesielt gode kilder til selen, bør vegetarianere og spesielt veganere være mer oppmerksomme på om de får i seg nok selen til å dekke kroppens behov.
Så selv om et plantebasert kosthold er både sunt og miljøvennlig, er det verdt å bruke litt ekstra tid på å sørge for at du får i deg nok mineraler og sporstoffer. Selen finnes i flere veganske kosttilskudd.
Bivirkninger
Hvis du får i deg selen i normale doser, f.eks. gjennom et sunt kosthold, har selen vanligvis ingen bivirkninger.
I større mengder er selen giftig og kan gi bivirkninger som kvalme, dårlig ånde, feber, kvalme og - i verste fall - leverkomplikasjoner eller nyre- og hjerteproblemer. Dette skjer imidlertid bare ved ekstremt høye selennivåer, og da kalles det selenforgiftning.
Hvis du er usikker på om du får i deg riktig mengde selen, bør du ta kontakt med legen din. De ekstremt høye dosene kan ofte bare oppnås hvis du tar tilskudd av mineralet og kosten din er naturlig rik på selen.
Kilde: Helsedirektoratet, NORDIC NUTRITION RECOMMENDATIONS 2023
